Häufig kennen wir unsere Triggerpunkte und ärgern uns, dass wir immer wieder in die selben Muster verfallen. Doch es gibt Techniken rund um das Thema Selbstwirksamkeit, um diese Verhaltensmuster aufzubrechen und besser reflektieren zu können.
Auch hier spielt das Thema Achtsamkeit eine wesentliche Rolle (erfahre mehr zum Thema Achtsamkeit). Mehr als 80% läuft unterbewusst. Sprich ein Großteil des Eisbergs bleibt uns verborgen. Erst indem wir Aufmerksamkeit auf verborgene Aspekte lenken sowie Klarheit über unsere Ziele und den Weg dorthin erlangen, schaffen wir Bewusstsein und können Veränderung erfolgreich bewirken.
Emotionen ist Energy in Motion. Oft übermannen uns Gefühle und rufen bestimmte Verhaltensmuster in uns hervor, über die man sich nicht all zu selten ärgert. Aber wie können wir diesen Teufelskreis aufbrechen.
Wenn wir wieder an den uns gut bekannten Triggerpunkt kommen, kann die ALI-Methode schnell für Abhilfe sorgen: atmen, lächeln und innehalten.
ATMEN
Lege deine Hände auf den Bauch und atme tief ein und aus – dies hilft bei der Stressbewältigung.
LÄCHELN
Nun heißt es beherzt lächeln. Dabei handelt es sich um eine Intervention, die zunächst die Situation absurd erscheinen lässt. Jedoch signalisiert diese Reaktion dem Gehirn, dass gerade etwas Lustiges passiert sein muss und trägt zusätzlich zur Entspannung bei.
INNEHALTEN
Nun können wir möglichst entspannt auf die Situation blicken und vor der eigentlichen Reaktion nochmal unser Verhalten reflektieren.
Diese niedrigschwellige Lösung kann dir kurzfristig helfen. Jedoch ist häufig die Frage: Warum reagieren wir, wie wir reagieren? Diese Frage näher zu reflektieren, lohnt sich meist, um langfristig das Verhaltensmuster aufbrechen zu können mit dem Ziel:
„Vom Zwang zur Wahl“
Somit gehören zur Selbstregulierung mehr als nur Selbstkontrolle. Laut Search Inside Yourself (SIY) ordnet Daniel Goldman hier fünf emotionale Kompetenzen zu:
- Selbstkontrolle: störende Emotionen und Impulse in Schach halten
- Vertrauenswürdigkeit: sich an Aufrichtigkeit und Integrität orientieren
- Anpassungsfähigkeit: Flexibilität angesichts des Wandels
- Innovation: neue Ideen, Methoden und Informationen bereitwillig aufnehmen
- Gewissenhaftigkeit: Verantwortung für die eigne Leistung übernhemen
Wir sollten somit unsere Gefühle weder unterdrücken noch uns diesen komplett hingeben, sondern sie wertschätzen lernen und den Umgang mit ihnen meistern lernen.
Im Buch SIY findet sich hierfür eine schöne Übung namens DIE NORDSIBIRISCHE EISENBAHN. Anbei die Schritte grob anskizziert:
STEP 1
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und setzten Sie sich entspannt hin. Atmen Sie 3x tief durch und kommen Sie zur Ruhe.
STEP 2
Wechseln Sie ca. 2 Minuten in das negative Gefühl, dass Sie beim Triggerpunkt erlebt haben. Was war der Schlüsselreiz? Wie ging es ihnen dabei? Wie hätten sie am liebsten reagiert? Wie geht es Ihnen?
STEP 3
Nun geht es um die Bewältigung der negativen Gefühle. Halten Sie kurz inne und atmen Sie tief durch. Nun richten Sie die Achtsamkeit auf Ihren Körper – wie fühlt sich dieser an? Scannen Sie dabei Ihren Körper von Kopf bis Fuß. Erleben Sie, ohne zu urteilen. Es geht in diesem Schritt rein um physiologische Auswirkungen – z.B. in welchen Körperstück steckt Ihre Emotion und wie macht sie sich bemerkbar.
STEP 4
Nun hinterfragen Sie den Ursprung Ihrer Emotion – woher kam diese? Welche Geschichte oder Ursprung hat sie? Wo ist Ihnen das Gefühl das erste Mal begegnet? Wovor will Sie das Gefühl vielleicht auch beschützen?
STEP 5
Jetzt ist die Zeit zu reagieren: Überlegen Sie, wie Sie aus der Situation ein positives Ergebnis erzielen können. Wie könnte ein positives Ergebnis aussehen? Wie müsste Ihre Reaktion hierfür aussehen?
STEP 6
Zum Abschluss heißt es Loslassen. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, schließen Sie die letzten Reste des Gefühls dort ein. Öffnen Sie langsam wieder die Hände und lassen die Energie frei. Tief durchatmen und langsam ins Hier und Jetzt zurückkommen.
Hinweis: Für die Durchführung diese Methode lohnt es sich nochmal diese genauer zu studieren oder sich professionell begleiten zu lassen.
Dies ist ein wesentlicher Schritt von der Selbstregulierung zum Selbstvertrauen und sich mit seinen Gefühlen anzufreunden.
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